“Mangiare è una necessità, mangiare intelligentemente è un’arte”. Siamo tutti convinti che le parole dello scrittore, filosofo e aforista francese François de La Rochefoucauld debbano essere seguite alla lettera. Soprattutto dai più piccoli, per i quali una corretta alimentazione rappresenta, di fatto, una tappa fondamentale di ogni intervento preventivo relativo alla salute e che ha come obiettivo il raggiungimento di un buon equilibrio nutrizionale attraverso il consumo di alimenti naturali, tra i quali quelli che contengono nutrienti di natura funzionale.

“Nel bambino, cosi come nell’adulto sano - spiega Elvira Verduci, Componente Consiglio Direttivo della Società Italiana di Pediatria Preventiva e Sociale (SIPPS) e Ricercatore Universitario in Pediatria, Clinica Pediatrica Ospedale San Paolo Dipartimento Scienze della Salute Università di Milano - il fabbisogno di nutrienti è definito per la popolazione italiana dai cosiddetti Livelli di assunzione di riferimento di energia e nutrienti (LARN 2014) per la popolazione italiana. Questi rappresentano i livelli che, sulla base delle conoscenze scientifiche attualmente disponibili, si ritengono adeguati a coprire i bisogni nutrizionali di tutte le persone in buon stato di salute e in grado di proteggere la popolazione dal rischio di carenze nutrizionali”.
Ma quali sono le caratteristiche di una corretta alimentazione per i bimbi in questi mesi più caldi? In aiuto di mamme e papà arriva proprio la Sipps, secondo cui adottare un’alimentazione sana significa assicurarsi che la qualità degli alimenti e la loro combinazione e preparazione siano adeguate. “Un primo e fondamentale suggerimento – informa Verduci - è quello di suddividere l’apporto calorico giornaliero in 4-5 pasti: colazione + spuntino 20%, pranzo 40%, merenda 10%, cena 30%. La colazione deve essere ricca (latte/yogurt + cereali quali pane, fette biscottate, biscotti, prodotti confezionati adeguati nutrizionalmente + frutta o marmellata o spremuta d’arancia); il pranzo (maggior pasto della giornata) e la cena (meno ricca del pranzo) devono saziare ed essere pasti completi (primo secondo in porzioni adeguate per età, frutta e verdura o piatto unico con frutta e verdura); ogni giorno si dovrebbero assumere 4-5 porzioni tra frutta e verdura di stagione; i metodi di cottura devono essere semplici (al vapore o al forno); come condimento deve essere utilizzato olio d’oliva extravergine; si deve bere molta acqua; si dovrebbe condurre una vita attiva riducendo le occasioni di sedentarietà (TV computer)”. “L’insieme dei fuori pasto (spuntino e merenda), soprattutto nei bambini in età scolare – aggiunge la Dottoressa Verduci - rappresenta complessivamente una quota significativa dell’apporto di energie e di nutrienti e quindi può contribuire in maniera rilevante agli squilibri quantitativi e qualitativi della razione alimentare totale giornaliera. Per contro, le merende e i fuori pasto in genere, se scelti con attenzione, concorrono ad equilibrare e si integrano perfettamente con l’alimentazione dei ragazzi e vanno perciò considerati come una parte importante delle abitudini alimentari quotidiane”.

“La scelta – dichiara Giuseppe Di Mauro, Presidente della Società Italiana di Pediatria Preventiva e Sociale - deve dunque riguardare alimenti che contengono soprattutto zuccheri a basso indice glicemico (fonti di energia), proteine (per la costruzione dell’organismo), vitamine e fibre alimentari (che forniscono maggiore “senso di sazietà”), senza esagerare con i grassi, in particolare con i grassi saturi. Gli alimenti possono essere scelti tra frutta di stagione, yogurt parzialmente scremato, latte con biscotti (meglio biscotti secchi), ghiacciolo o sorbetto di frutta, pane con la marmellata o olio e/o pomodoro, merendina di composizione adeguata. Dolci e gelati dovrebbero essere assunti in estate circa due volte a settimana, preferendo gelati alla frutta. Tra il sorbetto o il ghiacciolo e il gelato meglio preferire i primi in quanto, essendo prodotti senza latte, non rappresentano una fonte in eccesso di lipidi. Soluzione interessante per i bambini sono i gelati alla frutta che presentano un basso apporto calorico. Alcuni tipi di gelato hanno qualità nutrizionali indicate per la merenda dei bambini, per una pausa dalle attività quotidiana o come spuntino per gli sportivi”.

La piramide alimentare è un modello di corretta distribuzione dei nutrienti nella dieta, anche e soprattutto nel periodo estivo. Frutta e verdura sono le fondamenta della piramide alimentare, insieme ai cereali ed ad un’adeguata assunzione di acqua, e vanno consumate ogni giorno e 2-3 volte al giorno. E’ meglio scegliere frutta e verdura fresca di stagione che vanno consumate con la buccia, che fornisce fibra, e a pezzi, a morsi perché ciò contribuisce ad aumentare il senso di sazietà. “Ogni giorno – conclude il Presidente Di Mauro - è inoltre necessario introdurre una quota di calcio pari a quanto raccomandato per età del bambino, che si ottiene assumendo latte e latticini (latte parzialmente scremato, yogurt naturale con l’aggiunta di frutta fresca, formaggi freschi). Bisogna poi evitare l’eccessiva assunzione di bevande gasate zuccherate e preferire l’acqua naturale per un’adeguata idratazione (assunzione adeguata 1600 ml/die 4-6 anni, 1800 ml/die 7-10 anni, 2100 ml/die maschi e 1900 ml/die femmine 11-14 anni). Visto il periodo estivo si può infine preparare come piatto unico un’insalata di cereali (miglio, quinoa, farro, orzo o pasta di grano meglio integrale) con pezzettini di pesce o legumi (piselli) o formaggio morbido o prosciutto cotto e verdura cotta a vapore”.

I consigli per orientarsi nella scelta degli alimenti


Latte: preferire latte e yogurt, parzialmente scremati a partire dai 3 anni (o alla frutta).

Cereali: privilegiare pane e cerali integrali (grano, farro, orzo, segale, mais) e riso parboiled (quest’ultimo massimo 2 volte alla settimana). Si raccomanda la cottura al dente. Variare la scelta considerando anche cereali tipo di altre tradizioni, quali sorgo, miglio, grano saraceno, quinoa e amaranto.

Pane: un panino al giorno, preferire quello preparato con farina integrale o con farina tipo 1.

Carne: pollo, coniglio, tacchino, vitello, manzo magro, maiale sgrassato.
 
Pesce: preferire il pesce azzurro (sarda, alici), evitando quelli di grossa taglia (spada e tonno).
 
Legumi: associarli sempre (freschi, secchi o surgelati) ai cereali come piatto unico in alternativa al primo e secondo piatto.

Frutta: consumarla 2-3 volte al giorno, preferendo quella di stagione. Non frullata o passata. Nella scelta valutare anche la frutta di altre tradizioni alimentari, quali frutto della passione, mango o guava. Da non assumere più di 2-3 volte alla settimana: kiwi, uva, banana, ananas, melone, papaya e jackfruit. Da limitare (una volta alla settimana): anguria, plantano o avocado.

Verdura: consumare (fresca o surgelata non frullata o passata) 2 volte al giorno. Preferire quella di stagione (pomodori, zucchine, peperoni).

Condimeti: privilegiare l’olio extravergine di oliva e limitare il sale.
 
Cottura: preferire quella in umido, al vapore, al forno, al cartoccio. Eventualmente utilizzare aromi a piacere, limitando il sale, per rendere più gradevoli e saporiti i cibi. Ad esempio, prima della cottura marinare la carne e/o il pesce in aceto, olio o limone. I fritti dovrebbero essere evitati. Bisognerebbe preferire una semplice impanatura passando la carne o il pesce o le verdure con un filo d’olio e il pane grattugiato e poi cuocere nel forno con carta forno senza ulteriore utilizzo di olio.

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