“L’evidenza di salute pubblica più consolidata nel corso degli anni, meno smentita e sempre più avvalorata da dati scientifici e osservazioni epidemiologiche è che il consumo di frutta e verdura costituisce un importante fattore di protezione nei confronti delle malattie cronico-degenerative, con particolare riguardo per le malattie cardiovascolari e i tumori”.
 
È questo in sintesi il messaggio che arriva dal “Razionale scientifico di sintesi Ebp-Ebm sull’importanza del consumo di frutta e verdura” curato dal Tavolo tecnico sulla sicurezza nutrizionale (TaSiN) e pubblicato sul sito del ministero della Salute.
 
Un documento che affronta in modo specifico e puntuale il tema del consumo di frutta e verdura e le implicazioni benefiche del loro consumo nel contrasto al rischio di insorgenza di malattie croniche non trasmissibili (Mcnt) e più in generale nel miglioramento del benessere e della qualità di vita. Il tavolo tecnico sulla sicurezza nutrizionale ricorda gli studi scientifici che avvalorano la valenza del consumo di frutto e verdura quali fattori protettivi su molte patologie, cancro in primis (World Cancer Research Fund - American Institute for Cancer Research WCRF, 2018a).
Prove evidenti mostrano infatti come il consumo di alimenti contenenti fibra alimentare protegge dal cancro del colon-retto, dall’aumento di peso, dal sovrappeso e dall’obesità; prove limitate suggeriscono inoltre come il consumo di frutta e verdura (non amidacee), e alcuni dei loro costituenti, riduce il rischio di una serie di tumori e protegge dall'aumento di peso e dall’obesità.
 
E ancora, il consumo di agrumi diminuisce il rischio di sviluppare il cancro del cardias dello stomaco e il consumo di alimenti contenenti carotenoidi riduce il rischio di sviluppare tumore al polmone e cancro al seno (stato della menopausa non specificato) il consumo di cibi contenenti beta-carotene riduce il rischio di sviluppare il cancro ai polmoni; il consumo di alimenti contenenti vitamina C riduce il rischio di sviluppare il cancro del polmone (negli attuali fumatori) e il cancro al colon, quello di alimenti contenenti isoflavoni riduce il rischio di sviluppare il cancro ai polmoni (in persone che non hanno mai fumato).
“Il gruppo di esperti scientifici – si legge nel documento – giudica che, nel complesso, un maggiore consumo di verdure o frutta non amidacee probabilmente protegge da un numero di tumori aerodigestivi e da alcuni altri tumori. In particolare, le persone devono evitare assunzioni molto basse di questi alimenti. Esistono anche prove limitate che suggeriscono che il consumo di cereali integrali e il consumo combinato di frutta e verdura non amidacee riducono il rischio di aumento di peso, sovrappeso e obesità”.
 
Esistono invece prove convincenti che una dieta ricca di frutta e verdura può ridurre il rischio di malattie cardiache e ictus (Angelino et al, He et al ; Iacoviello et al 2018). E numerosi studi hanno dimostrato che un maggior apporto di frutta e verdura è associato a un ridotto rischio di morte per malattia cardiovascolare, con una riduzione media del rischio del 4% per ogni porzione aggiuntiva al giorno di frutta e verdure.
Non solo, numerosi studi indicano che una dieta salutare dovrebbe contenere un’ampia quantità di frutta, verdura e cereali, per la loro ricchezza di fibre e micronutrienti; un maggiore consumo di frutta e verdura, ricca di antiossidanti, dovrebbe essere quindi raccomandato negli sforzi per prevenire le malattie cronico degenerative (Artinian 2010; Satya 2016; UN 2017; Samman 2003; Wang 2014).
 
Non bisogna poi dimenticare la dieta mediterranea. “La promozione e diffusione di un modello dietetico quale la Dieta Mediterranea – sottolineano gli esperti –, a bassa densità calorica che prevede il consumo prevalente di frutta, verdura, ortaggi, erbe selvatiche, legumi, cereali, consentirebbe una riduzione dei maggiori fattori di rischio determinati delle Mcnt (Sofi 2008; Denoth 2015)”.
 
 
Ma dal documento arrivano anche indicazioni e informazioni utili per le famiglie sulle modalità̀ e occasioni di consumo
Per un ottimale mantenimento delle proprietà nutritive di frutta e ortaggi è necessario consumarle freschi nel più breve tempo possibile dopo la raccolta, oppure utilizzare un metodo di conservazione adeguato. Un aiuto alle famiglie italiane a mettere in tavola più spesso verdure e ortaggi freschi viene dall’industria alimentare che oggi mette a disposizione del consumatore preparazioni di vegetali freschi già pronti per il consumo, che sono stati cioè mondati delle parti non utilizzabili, tagliati, lavati, asciugati, imballati in buste o vaschette di plastica.
Questi prodotti alimentari “freschi pronti” o “freschi pronti al consumo” vengono definiti tecnicamente di “quarta gamma” ad indicare il grado di comparsa sul mercato rispetto ad altre categorie: grezzi (prima), conserve pastorizzate (seconda), surgelati (terza).
 
Il documento elenca quindi i sistemi di conservazione più conosciuti:
1. in scatola - successivamente sottoposti a pastorizzazione e sterilizzazione
2. refrigerazione - in celle a temperature tra i 4° e gli 8 °C con giusta umidità oppure congelazione/surgelazione esclusivamente per determinati ortaggi
3. sottaceto - ortaggi conservati in aceto ed aromi diversi
4. quarta gamma - così definito il sistema che prevede il lavaggio ed il confezionamento dei prodotti in buste, pronte per essere consumati entro 5/6 giorni
5. concentrazione - utilizzato per i pomodori
6. essiccazione - utilizzato soprattutto per i legumi e pomodori
 
Modalità̀ ed occasioni di consumo
Frutta e ortaggi possono essere consumati in molti casi crudi oppure cotti e mangiati immediatamente oppure ancora conservati. Spesso la frutta e gli ortaggi costituiscono l’ingrediente base di molte ricette, specialmente primi piatti e piatti unici (nel caso degli ortaggi) e dolci (nel caso della frutta).
Il consumo dei prodotti ortofrutticoli, nei Paesi mediterranei, è tradizionalmente più alto rispetto ai Paesi più nordici. C'è da dire però che il consumo di tali alimenti non è mai sufficiente e sarebbe buona norma abbondare, variando quotidianamente, a vantaggio della nostra salute. Infatti, è provato scientificamente che un abbondante consumo di frutta e verdura fresca, riduca notevolmente l'insorgere di numerose malattie.
É pertanto buona regola consumare cinque porzioni al giorno di frutta/verdure/ortaggi. É importante sapere che una porzione di verdura cotta equivale a 250 grammi circa di verdura pulita pesata a crudo. É invece di circa 50 grammi la porzione di verdure a foglia (lattuga, rucola, indivia, valeriana etc.) che usiamo consumare crude, come insalata.
 
L’importanza di riconoscere frutta e ortaggi di stagione
Inverno
frutta: arance, mandarini, pompelmo, limone, kiwi, mela.
Ortaggi: broccoli, cavoli, verza, cavolfiore, spinaci, carciofi, bieta, cime di rapa
 
Primavera
Frutta: fragola, kiwi, limone, ciliegia, nespola, melone, pesca.
Ortaggi: fagiolini, asparagi, agretti, rucola, fave, piselli, finocchi.
 
Estate
Frutta: albicocca, anguria, ciliegia, fico, lampone, limone, melone, mirtillo, pesca, prugna, mora.
Ortaggi: melanzane, pomodori, peperoni, fiori di zucca, carote, cipolle, fagioli, zucchine, cetrioli
 
Autunno
Frutta: cachi, castagna, limone, mela, melograno, pera, uva, arancia, kiwi, limone.
Ortaggi: zucca, patate, funghi, barbabietola

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